Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να κινείται ,παρόλο που η σύγχρονη κοινωνία παρέχει μέσα για το αντίθετο. Πολύς κόσμος κάθεται στο γραφείο ή μπροστά σε ένα υπολογιστή και μετά γυρνάει σπίτι και βλέπει τηλεόραση . Χρειάζεται προσπάθεια να ενσωματώσει κανείς στη ζωή του και γενικά στην καθημερινότητα του την άσκηση και την σωματική δραστηριότητα. Αυτή η προσπάθεια αξίζει! Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη ,ειδικά αν πάσχετε από διαβήτη. Η σωματική δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση του σώματος με την οποία καίγονται θερμίδες από τις πιο απλές μέχρι τις πιο σύνθετες, όπως το πλύσιμο του αυτοκινήτου ή το στρώσιμο του κρεβατιού, η άσκηση αποτελείται από μια σειρά επαναλαμβανόμενων κινήσεων σχεδιασμένων για την ενδυνάμωση ή την ανάπτυξη ενός μέρους ή όλου του σώματος . Η άσκηση περιλαμβάνει το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο ,το τρέξιμο , τα ομαδικά παιγνίδια( ποδόσφαιρο, μπάσκετ) και πολλές άλλες δραστηριότητες, βοηθά εξίσου καλά στην καύση θερμίδων. Τόσο η σωματική δραστηριότητα όσο και η άσκηση είναι πολύτιμες για την υγεία μας.
Άσκηση είναι ένα δομημένο πρόγραμμα των σωματικών δραστηριοτήτων με μια πρόθεση να βελτιωθεί, να διατηρηθεί ή να επιτευχθεί η φυσική ικανότητα.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η απραξία οδηγούν στο ‹σκούριασμα› των μυών, των αγγείων, των αρθρώσεων αλλά και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο ‘επιρρεπείς’ σε χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση ή η παχυσαρκία. Το πρώτο πράγμα που περνά από το μυαλό κάποιου που δεν γυμνάζεται όταν ακούει τη λέξη ‹άσκηση› είναι κούραση, πόνος, ταλαιπωρία. Κι όμως ξεχνάμε το σημαντικότερο. Τα συμπτώματα αυτά είναι σημάδια έλλειψης της δραστηριότητας και όχι της παρουσίας της! Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής δραστηριότητας από το γυμναστήριο ή κάποιο οργανωμένο άθλημα έως τις δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα των σκαλιών ή ο χορός, ως τρόπος ζωής μας προσφέρει τεράστια οφέλη.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ήρεμο ύπνο: απομακρύνει το στρες και μαζί την ένταση που αυτό προκαλεί στους μύες, χαρίζοντάς σας τις βασικές προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο. Καθαρή σκέψη: Οι βαθιές και γρήγορες αναπνοές που προκαλεί η μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι μια ένδειξη πως το αίμα περνά από την καρδιά και τους πνεύμονες για να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους τους μυς και στον εγκέφαλο. Η οξυγόνωση του εγκεφάλου και οι πολλαπλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, ‘αερίζουν’ το μυαλό και ‘καθαρίζουν’ τη σκέψη. Ζωντάνια και ενέργεια: Όταν η κίνηση βρίσκεται στην καθημερινότητά μας, η έντονη δραστηριότητα συνοδεύεται από ευεξία και ζωντάνια. Άνεση στην καθημερινότητά: Δια- τηρώντας τους μύες σας δραστήριους καθημερινά, αποφεύγεται την ταλαιπωρία και τον πόνο που παίρνετε σαν απάντηση από το σώμα σας όταν το ‘ζορίζετε’ ξαφνικά. Βελτιώνει την εμφάνιση. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση. Την επιβράβευση του γιατρού σας. Η συστηματική κίνηση και σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και αύξηση της ‘καλής’ χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της οστική πυκνότητας, μείωση των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου του αίματος.
ΩΣΤΟΣΟ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΕΙΝΑΙ ΑΚΟΜΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΑ:
Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου. Καθώς οι μυς συστέλλονται και χαλαρώνουν στην διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια. Για να καλυφθεί αυτή η ανάγκη ενέργειας, γλυκόζη απελευθερώνεται από το αίμα στη διάρκεια της άσκησης και μετά. Βοηθάει στην απώλεια βάρους, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και επιφέρει βελτίωση στις λιπιδαιμικές παραμέτρους. Η άσκηση είναι το μόνο μέσον που αυξάνει την ΗDL τόσο σε φυσιολογικά άτομα όσο και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Μειώνει τον κίνδυνο των καρδιοπαθειών. Βελτιώνει τη ροή αίματος που κυλά στα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη δύναμη άντλησης της καρδιάς. Βελτιώνει την μυϊκή ευκαμψία. Η ευλυγισία είναι η καλύτερη πρόληψη κατά των τραυματισμών διότι οι μύες δεν καταπονούνται τόσο, όσο εάν δεν ήταν ελαστικοί. Βελτιώνει την μυϊκή δύναμη. Ελέγχει το βάρος. Βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης αλλά και των πρωτεϊνών και λιπών. Η τακτική άσκηση βοηθά στο χάσιμο βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες . Επίσης η άσκηση συμβάλει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη που προκαλείται στα παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα.
ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η αερόβια άσκηση είναι μία δραστηριότητα όπου απαιτείται περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά ,τους πνεύμονες και τους μυς, αυξάνοντας την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό και απαιτώντας μεγαλύτερη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο κυκλοφορικό σύστημα και στους μυς.
Τα οφέλη που προσφέρει σε όλους και στα διαβητικά άτομα με ΣΔ τύπου Ι και με τύπου ΙΙ είναι:
• Βελτίωση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.
• Καλύτερη φυσική κατάσταση.
•Έλεγχο του σωματικού μας βάρους. δεδομένου ότι με την αερόβια άσκηση καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμη και από την πιο εξοντωτική άσκηση με βάρη
• Αύξηση της αντοχής.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
• Μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία, υψηλή πίεση, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Αύξηση της καλής και μείωση της κακής χοληστερίνης. Οι αερόβιες δραστηριότητες πρέπει να αποτελούν την βάση του προ- γράμματος άσκησης.
Μερικές τέτοιου είδους άσκησης είναι:
• Περπάτημα
• Πεζοπορία
• Τρέξιμο
• Κολύμπι
• Ποδήλατο
• Τένις
• Ποδόσφαιρο
• Χορός
Να θυμάστε ότι οι αερόβιες ασκήσεις είναι ασκήσεις αντοχής που δεν απαιτούν μεγάλη ταχύτητα. Η αναερόβια άσκηση (προπόνηση με αντιστάσεις), π.χ. άρση βαρών, σε υγιή άτομα κάθε ηλικίας έχει τεράστια καρδιαγγειακά οφέλη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αναερόβια άσκηση είναι αρκετά ασφαλής και αποτελεσματική στη γλυκαιμική ρύθμιση, ακόμα και σε ηλικιωμένα διαβητικά άτομα. Η αναερόβια άσκηση όπως η άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις μας οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού μας , μιας και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες, επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις-βάρη έχει υψηλό θερμιδικό κόστος. Η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με βάρη δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.
Τα οφέλη είναι εξίσου σημαντικά όπως:
• Μεγαλύτερη δύναμη για να αντιμετωπίζουμε ευκολότερα τα καθημερινά καθήκοντα.
• Αυξημένη ισορροπία, λειτουργικότητα, συντονισμό καθώς και καλύτερη στάση του σώματος μας.
• Αίσθημα αυτοπεποίθησης.
• Αυξάνει την οστική πυκνότητα και απομακρύνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
• Αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού μας, κάπου μετά την ηλικία των 28-30 ετών
• Καλύτερη ποιότητα ζωής, ιδιαίτερα με την πάροδο των χρόνων. ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 1 Τι είδους άσκηση: Oι περισσότερες δραστηριότητες συστήνονται σε διαβητικούς τύπου 1, εκτός αν υπάρχουν ιατρικές επιπλοκές που δεν τις επιτρέπουν. Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 4-5
φορές την εβδομάδα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, για περίπου 30- 40› τουλάχιστον. Πέρα από αεροβική άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης με πρόσθετα βάρη ή με το βάρος του σώματος και ασκήσεις ευλυγισίας.
Τι να προσέξετε:
• Έλεγχος της γλυκόζης πριν και μετά την άσκηση, για να γνωρίζετε τις αντιδράσεις του οργανισμού σας στα διάφορα είδη γυμναστικής. Όπως και για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, είναι φρόνιμο να κάνετε γυμναστική με παρέα και να φοράτε κάποιο αναγνωριστικό της διαβητικής σας κατάστασης. Επιπλέον, επειδή μπορεί να πάθετε υπογλυκαιμία, φροντίστε να έχετε μαζί σας, για περίπτωση ανάγκης, κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• Μην παραμελείτε ακόμα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας τακτικά, ώστε να μειώσετε το ενδεχόμενο διαβητικών επιπλοκών. Αν υπάρχουν επιπλοκές στα μάτια, τα νεφρά ή την καρδιά, είναι σημαντικό ο γιατρός σας να καθορίσει τα όρια έντασης της σωματικής σας άσκησης.
• Όλα τα επίπεδα άσκησης -ακόμη και ο αθλητισμός αγωνιστικού επιπέδου- μπορούν να γίνουν από διαβητικούς τύπου 1 που δεν έχουν επιπλοκές και έχουν καλό έλεγχο της γλυκόζης αίματος. Η υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αμέσως μετά ή και αρκετές ώρες αργότερα, μπορεί να αποφευχθεί. Να θυμάστε ότι: Για να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος για την υγεία από την άσκηση, δεν είναι απαραίτητες ασκήσεις αντοχής μεγάλης έντασης.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 2
H άσκηση και η τακτική σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση του ΣΔ 2 ,όπως μπορεί εξίσου να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καθυστέρηση της εμφάνισης του. Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με ειδική διατροφή ήταν η μοναδική μορφή θεραπείας του διαβήτη την εποχή προ της ινσουλίνης. Δυστυχώς υπάρχουν πολλά προβλήματα στην προσπάθεια αύξησης της άσκησης σε άτομα με ΣΔ 2 και η βελτίωση αυτής της κατάστασης αποτελεί πρόκληση σε όλο το θεραπευτικό προσωπικό.
Τι είδους άσκηση;
• Αεροβική: Αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-15› γυμναστική κάθε φορά, που μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 30› ή τρία 10λεπτα μέσα στην ημέρα. O πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους, οπότε η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια και η διάρκεια να αυξηθεί σταδιακά σε 1 ώρα. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα) και άλλες δραστηριότητες στις οποίες υποστηρίζεται το σωματικό σας βάρος (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι). Αν παίρνετε ινσουλίνη, μπορείτε να ασκείστε καθημερινά, ώστε να μειώσετε τη δυσκολία εξισορρόπησης των θερμιδικών αναγκών με τη δοσολογία της ινσουλίνης. Αν πάλι είστε παχύσαρκοι, μπορείτε να γυμνάζεστε καθημερινά για μεγαλύτερη καύση θερμίδων και απώλεια βάρους.
• Μυϊκή ενδυνάμωση: Κάντε ένα πρόγραμμα μέτριας με χαμηλής έντασης με βάρη ή αντιστάσεις αλλά και με το βάρος του σώματος σας, με τρία (3) σετ των 10-15 επαναλήψεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες (χέρια, στήθος, πλάτη, πόδια),
τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Ευλυγισία/στρέτσινγκ: Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα κάντε διατάσεις στρέτσινγκ στις κύριες μυϊκές ομάδες για 15’’-20», επαναλαμβάνοντας 2-4 φορές κάθε διάταση.
Τι να προσέξετε : Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης σας πριν και μετά την άσκηση, για να καταλάβετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διαφορετικές δραστηριότητες.
Να θυμάστε ότι:
• Είναι πλέον σαφές ότι ο διαβήτης τύπου 2, που εξαπλώνεται με ταχύτατους ρυθμούς παγκοσμίως, συνδέεται με τα μειωμένα επίπεδα άσκησης και την παχυσαρκία. Είναι, λοιπόν, επιτακτική ανάγκη να αποτελέσει η γυμναστική μέρος της προληπτικής αγωγής, καθώς και της αντιμετώπισης αυτού του τύπου διαβήτη.
Συνταγή Άσκησης
• Αεροβική δραστηριότητα για 20 λεπτά που σταδιακά θα εκτείνεται στα 50 με 60 λεπτά κάθε μέρα ή τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
• Οι καρδιακοί συχνότητα (παλμοί) πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας για να φτάσει το 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
• Κάθε σετ ασκήσεων ή περίοδος προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει 5-10 λεπτά προθέρμανσης και 5-10 λεπτά χαλάρωσης.
• Η άσκηση με βάρη πρέπει να περιλαμβάνει τους περισσότερους κύριους μύες τόσο στα χαμηλά όσο και στα ανώτερα μέρη του σώματος.
• Ένα μέτριας έντασης πρόγραμμα προπόνησης με βάρη προτείνεται για να διατηρείται η μυϊκή δύναμη (3 ασκήσεις των 8-12 επαναλήψεων 2-3 φορές την εβδομάδα).
• Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στα πόδια αποφύγετε το τρέξιμο. Εναλλάσσεται ανάμεσα στο περπάτημα, την κολύμβηση και την ποδηλασία.
• Χρησιμοποιείτε κατάλληλα παπούτσια με σιλικόνη ή αεροσόλες και πάντα διατηρείτε τα πόδια σας στεγνά.
Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Τα πλεονεκτήματα εξαλείφονται μετά τις 1-2 εβδομάδες διακοπής.
Πόσο πρέπει να ασκούμαστε? Δεν χρειάζεται να χτυπιέστε ατελείωτες ώρες στα γυμναστήρια και στους υπαίθριους χώρους για να ωφεληθείτε από την άσκηση. Ακόμα και 30 λεπτά καθημερινά είναι αρκετά από το καθόλου.
ΔΕΝ ΘΕΛΕΙ ΚΟΠΟ… ΘΕΛΕΙ ΤΡΟΠΟ !!!
Κοινά εμπόδια στην προσπάθεια για άσκηση.
• Είναι βαρετό!
• Είμαι πολύ ηλικιωμένος!
• Έχω πάρα πολλές δουλειές!
• Δεν έχω την οικονομική δυνατότητα!
• Είμαι πολύ χοντρός!
• Είμαι πολύ κουρασμένος!
• Δεν θέλω να γυμνάζομαι μόνος μου!
• Αρκετά προβλήματα έχω…….!
• Θα φαίνομαι σαν βλάκας!
• Προσπάθησα κάποτε, αλλά δεν τα κατάφερα!
• Φοβάμαι !
ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΕΣ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣ
Πώς μπορείτε να πείτε όχι στις δικαιολογίες και να δραστηριοποιηθείτε; Ακολουθούν οι 6 πιο συνήθεις δικαιολογίες κατά της άσκησης και τα βήματα για να τις παρακάμψετε. Δεν έχω χρόνο ‘Πόση ώρα βλέπετε τηλεόραση; Κατά τη διάρκεια παρακολούθησης εκπομπών χρησιμοποιείστε όργανα αντίστασης ή περπατήστε στο χώρο που βρίσκεστε. Μπορείτε να περικόψετε το χρόνο παρακολούθησης εκπομπών. Ακόμα καλύτερα, κλείστε την τηλεόραση και περάστε το χρόνο σας με άσκηση. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι ‘επίσημη’. Προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε περισσότερο. Πηγαίνετε με τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, μην οδηγείτε όταν μπορείτε να περπατήσετε, προσπαθήστε να αυξήσετε τα βήματα που κάνετε καθημερινά.
«Κάνετε την άσκηση προτεραιότητά σας και βρείτε χρόνο για πράγματα που εκτιμάτε».
• Είμαι πολύ κουρασμένος Η άσκηση σας δίνει περισσότερη ενέργεια, όταν αρχίσετε να κινείστε, η κούραση σας θα αρχίσει να εξαφανίζεται.
• Δεν βρίσκω χρόνο λόγω των παιδιών
Η απάντηση είναι μία!!!! Πάρτε τα παιδιά μαζί σας. Γυμναστείτε παρέα με τα παιδιά σας. Πηγαίνετε τα παιδιά στο σχολείο με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο. Όταν γυμνάζονται, εσείς μπορείτε να περπατάτε. Κατά τη διάρκεια αγώνων, περπατήστε έντονα στο γήπεδο. Χρησιμοποιείστε τον οικογενειακό χρόνο για την άσκηση. Πηγαίνετε για ποδήλατο με τα παιδιά σας, βάλτε δίχτυ βόλεϊ στον κήπο σας ή περπατήστε στη γειτονιά με τα παιδιά σας Να θυμάστε ότι η καλή σας φυσική κατάσταση είναι ωφέλιμη και για τα παιδιά σας. Όταν η μητέρα ή ο πατέρας είναι περισσότερο γυμνασμένοι έχουν περισσότερη ενέργεια και τότε όλη η οικογένεια ωφελείται.
• Η άσκηση είναι βαρετή Η άσκηση πρέπει να είναι σαν το σεξ, δηλώνει ο φυσιολόγος Mike Bracko. Θα πρέπει να τη θέλετε και να αισθάνεστε καλά πριν και κατά τη διάρκειά της. Πώς φτάνουμε εκεί; Πρώτα από όλα επιλέξτε μια δραστηριότητα που θα σας αρέσει. Δοκιμάστε το χορό, την κηπουρική ή πάρτε μέρος σε ομάδα που ασχολείται με κάποιο άθλημα. Αν σας αρέσει η μουσική δοκιμάστε το χορό. Υπάρχει άσκηση για όλους. Δεν είναι ανάγκη να είναι δυσάρεστη. Αν καθιστά την άσκηση περισσότερο ευχάριστη είναι δεκτό να βλέπε- τε τηλεόραση ή να διαβάζετε όσο ασκείστε στο ποδήλατο ή το διάδρομο μόνο μην ξεχνάτε το πεντάλ. Η άσκηση με φίλους επίσης βοηθά πολλούς ανθρώπους. Δεν αρέσει σε όλους να τρέχουν μόνοι τους χιλιόμετρα!!!! Μετά από κάποιο διάστημα δοκιμάστε κάτι εντελώς καινούργιο. Για να μη βαρεθείτε εμπλουτίστε το με κάτι άλλο.
• Δεν μου αρέσει η κίνηση Υπάρχουν άνθρωποι που δεν τους αρέσει η κίνηση. Προτιμούν να διαβάζουν ή να βλέπουν τηλεόραση. Αν η εφίδρωση είναι αυτό που δεν σας αρέσει, μπορείτε να βρείτε μια άσκηση κατά την οποία δεν θα ιδρώνετε υπερβολικά. Μπορείτε να ασκείστε σε εσωτερικό χώρο με κλιματισμό. Μπορείτε επίσης να κολυμπήσετε κι έτσι δεν θα παρατηρήσετε εφίδρωση ή να επιλέξετε άσκηση χαμηλής εφίδρωσης όπως η γιόγκα. Αν η άσκηση πληγώνει τους συνδέσμους σας προσπαθήστε να αρχίσετε με ασκήσεις στο νερό. Όσο πιο δυνατοί γίνονται οι σύνδεσμοι τόσο λιγότερο θα πονάτε. Αν έχετε περισσότερο σοβαρούς περιορισμούς στο σώμα ζητήστε τη γνώμη ειδικού ή βρείτε γυμναστή που θα μπορέσει να σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις ασφαλείς και εύκολες.
Αν δεν σας αρέσει να κινείστε γιατί αισθάνεστε παχύσαρκοι, αρχίστε με λιγότερο δημόσια δραστηριότητα, όπως να βλέπετε ένα βίντεο γυμναστικής στο σπίτι. Περπατήστε με φίλους που δεν θα σας κρίνουν στη γειτονιά, ενώ φορέστε ρούχα που δίνουν αρκετή κάλυψη για να αισθάνεστε άνετα. Θυμηθείτε ότι τα γυμναστήρια σήμερα είναι διαφορετικά. Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας φαίνεται πιο άνετο.
•Είμαι πολύ μεγάλος. Ποτέ δεν είναι κανείς πού μεγάλος για να γυμναστεί. Η άσκηση προσφέρει οφέλη σε όλες τις ηλικίες και προλαμβάνει ή καθυστέρει τις ασθένειες του γήρατος. Μπορούμε να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου και μάλιστα χωρίς να μας στοιχίσει τίποτα! Με τι άλλο εκτός από τη γυμναστική!!
• Είμαι πολύ χοντρός. Οι αθλητές μας φαίνονται λεπτοί ,γυμνασμένοι και τέλειοι. Αν όμως ρίξουμε μια ματιά γύρω μας θα διαπιστώσουμε ότι ελάχιστα άτομα από αυτά που ασκούνται έχουν τέλειο σώμα. Είμαι πολύ άρρωστος. Σίγουρα καλό είναι να μην ασκείστε όταν τα επίπεδα του σακχάρου είναι εκτός ελέγχου, αλλά δεν είναι δικαιολογία για να μην γυμνάζεστε. Το αντίθετο μάλιστα, είναι ο σοβαρότερος λόγος για να το κάνετε.
• Πάντα τα παρατάω Θέστε μικρούς εφικτούς στόχους. Έτσι, είναι πιθανότερο να έχετε την αίσθηση της επιτυχίας, και όχι της αποτυχίας. Αν ασκείστε για 5 λεπτά την ημέρα σε μια εβδομάδα, θα αισθανθείτε καλύτερα και είναι περισσότερο πιθανό να θελήσετε να δοκιμάσετε 10 λεπτά την ημέρα, την επόμενη εβδομάδα. Βοηθά επίσης να κρατάτε ημερολόγιο και να το δημοσιοποιήσετε- ακόμα και στο διαδίκτυο. Οι φίλοι και συγγενείς μπορεί να διαβάσουν για την προσπάθειά σας και να σας συγχαρούν. Το ημερολόγιο μπορεί να σας δείξει επίσης αν έχετε αρχίσει να επιβραδύνετε… τις καύσεις. Η ύπαρξη παρέας στην άσκηση, σας κρατά προσηλωμένο στο στόχο. Όταν εγκαταλείπετε ένα πρόγραμμα άσκησης απογοητεύετε τον φίλο σας, καθώς και τον εαυτό σας. Κοιτάξτε προς το μέλλον. Είναι πιο δύσκολο να αρχίσετε να ασκείστε παρά να παραμείνετε προσηλωμένος, όταν έχετε ήδη αρχίσει.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕ
H προετοιμασία για ένα ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης είναι εξίσου σημαντική όσο και η ίδια η άσκηση. Αν είστε νέοι με καλό μεταβολικό έλεγχο, μπορείτε με ασφάλεια να συμμετέχετε στις περισσότερες δραστηριότητες. Αλλά και αν είστε μεσήλικοι ή ανήκετε στην τρίτη ηλικία, θα ωφεληθείτε από την άσκηση. Η διαδικασία γήρανσης οδηγεί σε εκφυλισμό των μυών, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων και η ύπαρξη διαβήτη μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
• Αρχίστε σταδιακά και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Επιλέξτε τις δραστηριότητές σας προσεκτικά. Σκεφτείτε τι, πότε, πού και πώς θα το κάνετε. Μην ανυπομονείτε. Η βελτίωση και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
• Προθέρμανση – αποθεραπεία (χαλάρωση). Αρχίζετε με ζέσταμα και χαλάρωση. Το ζέσταμα, που περιλαμβάνει 5-10’ αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα) σε χαμηλή ένταση, προετοιμάζει τους σκελετικούς μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες για μια σταδιακή αύξηση στην ένταση. Μετά το κυρίως πρόγραμμα της άσκησης πρέπει να ακολουθήσει χαλάρωση 5-10’, για να κατέβει η καρδιακή συχνότητα.
• Αεροβική άσκηση Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά και με καλή προστασία των ποδιών. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια με ενισχυμένη σόλα και κάλτσες (από βαμβάκι και πολυέστερ) για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Επίσης, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσετε στην ενυδάτωση, καθώς η αφυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Μυϊκή ενδυνάμωση Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) μπορείτε να κάνετε αν είστε διαβητικοί σε νεαρή ηλικία, όχι όμως αν είστε μεγαλύτεροι ή αν πάσχετε επί πολλά χρόνια από διαβήτη. Αντίθετα, προγράμματα ενδυνάμωσης μέτριας έντασης με χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις μπορούν να ακολουθήσουν όλοι σχεδόν οι διαβητικοί, προκειμένου να διατηρήσουν και να αυξήσουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού τους.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και την πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων.
ΚΑΝΤΕ ΕΝΑ ΠΕΡΙΠΑΤΟ
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο εύκολες αερόβιες ασκήσεις .Δεν απαιτείται ιδιαίτερο εξοπλισμός ,εκτός από άνετα παπούτσια και κατάλληλα ρούχα ανάλογα τις κλιματολογικές συνθήκες. Έρευνες έχουν δείξει ότι 40 λεπτά περπάτημα τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για τη μείωση της αντίστασης της ινσουλίνης και για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου. Επίσης διαπίστωσαν το γρήγορο περπάτημα 1 ώρα την ημέρα μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο για εμφάνιση ΣΔ ΙΙ στις γυναίκες.
Πως πρέπει να περπατάτε
• Απαραίτητη προθέρμανση.
• Όταν περπατάτε κρατείστε το κεφάλι ψηλά και το βλέμμα σας να είναι μπροστά.
• Οι ώμοι χαλαροί και πίσω.
• Ο διασκελισμός πρέπει να είναι φυσικός και να μην σας δυσκολεύει.
• Βρείτε παρέα για να περπατάτε και καθορίστε ένα πρόγραμμα που θα τηρείτε πιστά.
• Να φοράτε άνετα ρούχα, κάλτσες και παπούτσια. Να πίνετε άφθονο νερό και αν είναι δυνατόν, να έχετε μαζί σας νερό κατά τη διάρκεια του περιπάτου.
• Η άσκηση θα πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση, ζωηρό περ- πάτημα και χαλάρωση.
Γενικές Συμβουλές για ασφαλή Άσκηση
• Αυτοέλεγχος του σακχάρου είναι απαραίτητος.
• Αποφυγή της άσκησης αν η γλυκόζη αίματος είναι υψηλή πριν την άσκηση (>250 mg/dl), η γυμναστική μπορεί να την ανεβάσει κι άλλο, γι’ αυτό προσέξτε: Αν είστε διαβητικοί τύπου 1, η γλυκόζη σας είναι πάνω από 250 και έχετε κετόνες στα ούρα, είναι καλύτερο να μη γυμναστείτε.
• Μάθετε να προλαμβάνετε την υπογλυκαιμία που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ή και μετά την άσκηση. Υπογλυκαιμία μπορεί να υπάρξει όταν:
• Παίρνετε ινσουλίνη ή διαβητικά χάπια, χάνετε ένα γεύμα, γυμνάζεστε αρκετή ώρα, γυμνάζεστε έντονα.
• Η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να απαιτεί μείωση των δόσεων της ινσουλίνης. Το σημείο της ένεσης να μην γίνει σε σημείο του σώματος που πρόκειται να ασκηθεί, όπως τα πόδια.
• Αν η υπογλυκαιμία σας επηρεάζει το πρόγραμμα γυμναστικής σας,
μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή να ρυθμίσετε τα φάρμακά σας. Μιλήστε με το γιατρό σας γι’ αυτό. Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής νιώσετε πείνα, νευρικότητα, τρεμούλα ή ιδρώνετε αρκετά, ελέγξτε τη γλυκόζη σας. Αν είναι 70 ή λιγότερο, πάρτε 2-5 ταμπλέτες γλυκόζης, 1/2 ποτήρι χυμό ή αναψυκτικό για να την ανεβάσετε. Μετά από 15›, ελέγξτε την πάλι. Αν και πάλι είναι λιγότερο από 70, πάρτε ακόμη ένα από τα παραπάνω έως ότου φτάσει τουλάχιστον 70. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση
• Είναι πολύ πιθανό να συμβούν αν :
• Παίρνεις ινσουλίνη ή διαβητικά χάπια.
• Παραλείπεις ένα γεύμα.
• Ασκείσαι για πολλή ώρα.
• Ασκείσαι επίπονα / έντονα.
Εάν τύχει, τι μπορεί να συμβεί; Πρέπει να φας ένα πρόχειρο γεύμα πριν την άσκηση ή να προσαρμόσεις τη φαρμακευτική δόση. Θυμήσου: πρέπει πάντα να κουβαλάς μια πηγή υδατανθράκων μαζί σου (ένα μήλο, ένα χυμό ή ένα κομμάτι φρούτο).
Ενεργειακή Δαπάνη κατά τη διάρκεια της Σωματικής Δραστηριότητας
Δραστηριότητα Θερμίδες (kilocalorie / kg.min)
Ζωηρό περπάτημα 0,07
Τρέξιμο χαλαρό 0,13
Τρέξιμο έντονο 0,208
Κολύμβηση 0,162
Σκοινάκι 0,162
Badminton 0,097
Τένις 0,109
Μπάσκετ 0,138
Πώς να υπολογιστεί η Ενεργειακή Δαπάνη κατά τη διάρκεια ζωηρού βάδην; = 0,07 kcal ανά kg σωματικού βάρους / λεπτό Ένα παράδειγμα: ένα άτομο που ζυγίζει 76 kg θα έκαιγε 0,07 x 76 = 5.3 kcal / λεπτό. Εάν πρέπει να ξοδεύει 1200 kcal ανά εβδομάδα, πόση ώρα πρέπει να περπατά ανά εβδομάδα; 1200 / 5.3 = 226,4 λεπτό = 45 λεπτά / 5 μέρες ανά εβδομάδα = 57 λεπτά / 4 μέρες ανά εβδομάδα ΖΩ ΩΡΑΙΑ Για να ζούμε ωραία καλό είναι να μην αγχωνόμαστε για την εμφάνισή μας, να φροντίζουμε τη διατροφή μας, να κάνουμε γυμναστική, να μην πέφτουμε θύματα των δια- φόρων τάσεων της εποχής, να εκ- μεταλλευόμαστε τα αγαθά που μας δίνει η φύση και να μην αφήνουμε τα βάρη της καθημερινότητας να μας καταρρακώνουν… γιατί η ζωή είναι ωραία!
Πηγή : pendi.eu
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου