Γνωρίζουμε όλοι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά διατηρούν το σώμα μας σε άριστη κατάσταση. Ωστόσο, τα φρούτα πρέπει να είναι «ασφαλή» για τους διαβητικούς, και να μην ανεβάσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα υπερβολικά.
Ακολουθήστε τον οδηγό μας για τα 10 κορυφαία φρούτα που δεν θα ανεβάσουν το σακχάρου στο αίμα σας, και μπορείτε να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή.
1. Φράουλες (και άλλα μούρα) (GI: 40? GL ανά κάνιστρο 250g: 4)
Τίποτα καλύτερο από ένα μπολ φράουλες ως μια γλυκιά απόλαυση. Ένα καλαθάκι με φράουλες το ισοδύναμο μιας μερίδας φρούτων (250g).
Οι Φράουλες (και όλα τα άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, σμέουρα, τα μούρα και τα νεαρά φραγκοστάφυλα) έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλού GI) και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (χαμηλή-GL) ανά τυπική μερίδα. Αυτό σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα παραμείνουν σταθερά και τα επίπεδα της ενέργειας σας, θα πρέπει να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την εξουδετέρωση επιβλαβών υποπροϊόντων του μεταβολισμού που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες» και που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο και σε άλλες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά μούρα είναι επίσης καλά για την όραση, δεδομένου ότι εμποδίζουν την βλάβη στα μάτια και προσφέρουν προστασία από τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς (ιδιαίτερα της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας και του διαβητικού καταρράκτη).
Απολαύστε τα μούρα σκέτα ή αν θέλετε να προσθέσετε κάποια γαλακτοκομικά για επιδόρπιο, ένα απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερο από την κρέμα ή το παγωτό.
2. Μήλα (GI: 38? GL ανά μέσο φρέσκο μήλο 150 γραμμαρίων: 7) - Ένα μικρό σε μέτριο μήλο (120γρ) είναι μία μερίδα φρούτων
Τα μήλα είναι το ιδανικό φρούτο για τους διαβητικούς. Είναι χαμηλού GI, διαθέσιμα όλο το χρόνο και ένα μεγάλο σνακ για την εργασία ή το σχολείο, καθώς δεν μαυρίζει εύκολα.
Τα Μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την σωστή λειτουργία του εντέρου, έχει επίσης αντιφλεγμονώδες δράση η οποία μπορεί να βοηθήσει τους διαβητικούς να αποθεραπευτούν από τις λοιμώξεις γρηγορότερα.
Τα μήλα είναι επίσης πλούσια αντιοξειδωτικά, που δικαιολογούν την παλιά παροιμία «ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα». Τα μήλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κουερσετίνη (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στη φλούδα μήλου), η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
3. Ροδάκινα (GI: 42? GL ανά μέσο ροδάκινο 150gr: 6) - Ένα μέσο ροδάκινο (ζυγίζει περίπου 150γρ) ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτου
Το γλυκό άρωμα ενός ώριμου, ζουμερού ροδάκινου είναι σίγουρο σημάδι ότι το καλοκαίρι έφτασε. Τα ροδάκινα έχουν χαμηλό GI και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα βιταμίνη C.
Τα Ροδάκινα απολαμβάνονται καλύτερα φρέσκα - αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα, σιροπιαστά ροδάκινα.
4. Κεράσια (GI: 22? GL ανά 1/2 φλιτζάνι ή 100g ή περίπου μια ντουζίνα κεράσια: 3) Μια ντουζίνα κεράσια ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτου
Λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντισταθούν γλυκιά γεύση τους. Εάν είστε διαβητικός, τα κεράσια θα σας δώσουν την απάντηση, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
Τα κεράσια περιέχουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, που παρέχουν το διακριτικό κόκκινο χρώμα και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντικές ιδιότητες.
5. Αχλάδια (GI: 38? GL ανά μέσο αχλάδι των 165g: 8) Ένα μικρό έως μεσαίου (120g) αχλάδι είναι ένα τμήμα φρούτων
Τα αχλάδια είναι μια άλλη καλή επιλογή φρούτων με χαμηλό GI διαθέσιμες όλο το χρόνο. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μια καλή πηγή φυτικών ινών - που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Παρά το γεγονός ότι δεν είναι καλά τεκμηριωμένο, τα αχλάδια συγκαταλέγονται μεταξύ των λιγότερο αλλεργιογόνα από όλα τα φρούτα και ως εκ τούτου συνιστάται από επαγγελματίες υγείας ως μια ασφαλή εναλλακτική λύση για την παρασκευή των προϊόντων διατροφής για όσους υποφέρουν από αλλεργίες.
6. Γκρέιπ φρούτ (GI: 25? GL ανά 1/2 γκρέιπφρουτ ή 110g: 2) Μισό γκρέιπφρουτ μεγάλο (περίπου 110 g) είναι μία μερίδα φρούτων
Όπως και το υπόλοιπο της οικογένειας των εσπεριδοειδών, το γκρέιπφρουτ είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην ενίσχυση της αντίστασης του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Το Γκρέιπφρουτ περιέχει επίσης φλαβονοειδή narigenin, η οποία έχει βρεθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη και βοηθά στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους, το οποίο είναι ένα ζωτικής σημασίας στην θεραπεία του διαβήτη.
Το Γκρέιπφρουτ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
7. Πορτοκάλια (GI: 42? GL ανά μέτριο πορτοκάλι ή 200g: 8) Ένα φρέσκο πορτοκάλι κάτω από 200g ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτου
Όταν κάποιος αναφέρει τα πορτοκάλια, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι η βιταμίνη C. Τα Πορτοκάλια είναι η πιο γνωστή πηγή της βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην προστασία από τις λοιμώξεων και ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ωστόσο, τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό-GL ανά μερίδα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ενισχυτικών φλαβονοειδή όπως εσπερετίνη και narigenin που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του.
8. Δαμάσκηνα (GI: 39? GL ανά 2 μέτρια ή 100g: 4) Δύο μεσαίου δαμάσκηνα ισοδυναμούν με μία μερίδα φρούτου
Τα Δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι μια γνωστή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα και τη ρύθμιση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, γνωρίζατε ότι τα δαμάσκηνα είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και θρεπτικων συστατικών;
Στην πραγματικότητα, ένα δαμάσκηνο έχει την ίδια ποσότητα αντιοξειδωτικών, όσο μια χούφτα βατόμουρα. Τα Δαμάσκηνα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το φθοριούχο κάλιο και βιταμίνες Α, C και Ε.
Θυμηθείτε να μην ξεφλουδίζει τα δαμάσκηνα, καθώς πολλά από τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στην φλούδα.
9. Γκουάβες (GI: 20? GL ανά 1 μέση του γκουάβα 77g: 2)
Δύο μικρές Γκουάβες (περίπου 100g στο σύνολο) είναι ίση με μία μερίδα φρούτου
Άγνωστο στην χώρα μας φρούτο, δειλά δειλά όμως εμφανίζεται στα μανάβικα.
Τα Γκουάβες είναι μια καλή επιλογή φρούτων για τους διαβητικούς, καθώς είναι πολύ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και GL ανά μερίδα και πλούσιο σε φυτικές ίνες - ο τέλειος συνδυασμός για να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερή και την ενέργειά σας σε υψηλό επίπεδα.
Τα Γκουάβες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, κυρίως βιταμίνη C - μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι περιέχει περίπου τέσσερις φορές το ποσό της βιταμίνης C που έχει ένα πορτοκάλι.
10. Σταφύλια (GI: 50? Ανά 110g τσαμπί σταφύλι ΓΠ: 8)
Ένα μικρό τσαμπί σταφύλι (110g) ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτου
Ακόμα κι αν τα σταφύλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, εξακολουθούν να εμπίπτουν στην κατηγορία χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και έχουν το ίδιο χαμηλό GL ανά μερίδα ως ένα αχλάδι ή ένα πορτοκάλι. Ωστόσο, το ΔΥΣΚΟΛΟ είναι να ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ στην μερίδα. Δέκα μεγάλα σταφύλια ή ένα μικρό τσαμπί είναι μια μερίδα. Αν υπερβείτε αυτό, η GL ανά μερίδα μπορεί να είναι πολύ υψηλό και μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα Σταφύλια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρούνται μια ασφαλής επιλογή για τους διαβητικούς εφ'' όσον έχουν καλό έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους και μπορούν να περιορίσουν τις μερίδες τους. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η ίνα στα σταφύλια επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που αμβλύνει την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σας.
Τόσο τα κόκκινα και τα μαύρα σταφύλια περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και η ρεσβερατρόλη που βοηθούν στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα Σταφύλια περιέχουν επίσης ελλαγικό οξύ, ένα φυτοχημικό με αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πηγή
.webp)
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου